1、劈叉：劈叉分为横叉和竖叉，这两种拉扯到的筋都是不同的。
2、趴青蛙趴是最常见的一种方式，刚开始练的人，一定会很高，当你完全贴地时，下叉就完成了一步。
3、双脚脚心相对，身体坐直，用下巴往前拉，要保持背部的平直，最好能双手贴地不断地向前拉伸。
4、把一只脚架在把杆上，身体往下压，要忍受痛苦，尽量下压，绷直另一只腿。
5、下腰主要是练腰和练手臂，要多压肩，双手重合放在把杆上，要有另外一个人在你的肩部往下压，力量要适度，不要太过于猛烈。
6、通过伏躺在地上，双手撑于胸部两侧来练腰，把上半身往上挺，双手尽量伸直，腰部向后弯曲（弯到极限可以找一个帮手）。
