1、开始姿势：跪位。手、膝等肩宽。训练方法：缓r晏、尽力弓背、再压低背部
3、开始姿势：仰臣啦，屈膝。训练方法：双膝关节靠拢，分别向左、向右压低膝关节，之后回到开始姿势。
5、开始姿势：跪位。手、膝等肩宽。训练方法：缓慢、尽力弓背、再压低背部，找到一个最佳位置。
7、开始姿梦：仰卧位，屈膝，双手拇指于髋关节上方。训练方法：缓慢向床面异鲢阍羟压低背部，同时收缩腹肌，之后回到开始姿势，再次缓慢向床面压低背部，同时收缩臀部肌肉。
9、开始姿势：手、膝支撑身体，并等肩宽，保持一个后背不疼的姿势。训练方法：做俯卧撑的同时收缩腹部和臀部肌肉。注意背部保持不动。
11、开始姿势：站立位。训练方法：收缩臀部肌肉。
