1、坐在地面上，金刚坐姿。（图1）
2、弯曲右膝盖，右脚向后移动，把右脚放在右侧髋关节处，脚趾朝后，放在常挢傣捅地面上。右小腿内侧碰到右大腿外侧，膝盖尽量并拢（图2）（图3）
3、呼气』弯曲左膝瑜伽盖，用双手抱住左脚，垂直向上抬起左腿（图4）
4、左腿完全伸展，背部挺直。在这个体位保持几个呼吸后『呼气』头和躯干向前的同时，试着把左腿向身体靠近，把下巴放在左膝盖上（图5）
5、保持这个姿势20－30秒，深长的呼吸。当下巴靠在左膝盖上时，保持右膝盖靠地
6、吸气』头和躯干后仰，放下左腿，松开双手，右腿伸直，回到第一步
7、在另一边重复这个姿势
