1、双手采用反握式抓住杠铃，放于大腿两侧，握距与肩同宽，呼气同时将杠铃向上提。
2、吸气还原，将杠铃向下放，一共做十五次，做四组。
3、双手采用反握式抓住杠铃，放于大腿两侧，握距与肩同宽，呼气同时将杠铃向上提至下巴位置，肘关节高于肩关节。
4、吸气还原，一共做十五次，做四组。
5、双手各拿一个哑铃，尽量向上耸肩，将哑铃向上提拉。
6、吸气还原，一共做十五次，做四组。
7、将哑铃放在身体一侧，另一侧的手和膝盖放于平板凳上。
8、将哑铃向髋关节移动，做完一边再换另一边，一共做十五次，做四组。
9、总结如下。
