1、 此套运动分为三个阶段，初级阶段是为了适应运动强度；第二阶段会在第一阶段的基础上加大难度；第三阶段为放松阶段，同时可以检测自我运动强度的承受力是否有所增长。以5天为一周期，2个周期就见效。
3、 二、相扑蹲式 动作要领：双腿分开站稳，脚尖朝外；臀部向地面方向下蹲，同时抬高双臂指向正前方；然后起身，臀部和双腿用力，双手还原身体两侧。 动作强度：反复蹲起8~16次 运动目的：塑造臀部，收紧腿部内侧，锻炼肩膀和手臂。
5、 四、反向臂屈伸 动作要领：背对站立，双手反向支撑低于臀部的高度；屈膝、屈肘，臀部下压，手臂朝后夹紧尽量不分开，同时上半身姿势不变；手臂用力推起身体还原。 动作强度：重复至手臂后侧酸胀 运动目的：针对手臂后侧，帮助消除“蝴蝶袖”。
7、 六、侧边单手平衡式 动作要领：双脚踩地，单臂支撑，身体形成一条斜线；直到身体将要不能保持稳定,换边重复。 动作强度：左右各1次 运动目的：塑造腰部线条，提高平衡性，增强手臂力量，稳固肩膀。
9、 八、俄罗斯旋转 动作要领：膝盖弯曲，双腿自然分开放在地面；身体往后躺，直到腹肌有收紧的感觉；转动上半身，将手臂移到一边臀部的外侧。 动作强度：重复换侧移动16次 运动目的：训练核心部位，紧致腰腹部。
11、 十、超人跳 动作要领：站立自然微蹲，左腿蹬地，上半身保持稳定，左手右腿同时用力，带动身体向上；左右交替，注意落地缓冲。 动作强度：左右各做8次 运动目的：增强腿部的力量和紧致度。
13、 十二、屈蹲转体 动作要领：双腿以肩宽站立，双手自然弯曲在身体前侧，臀部向地面方向下蹲，确保臀羿约妫鳏部在双腿中间，上半身脊柱扭转，手臂伸直向远，自然一前一后，想象去触碰地面，站立还原，换另外一侧。 动作强度：左右各8次 运动目的：加强下半身的力量，雕塑臀部线条，同时增强脊柱柔韧性。
15、 十四、平板曲肘支撑 动作要领：双手支撑，曲肘，提脚跟；调整身体成平板姿势；依据个人能力，直到身体将要不能稳定，还原休息。 动作强度：1次 运动目的：提高全身的紧致度，帮助收紧塑形。
