1、01.山式站姿
稳定的站立在地面上，双脚并拢
尾骨下沉，力量均匀分布在脚掌
保持10-15个自然呼吸
2、02.站立后弯
山式站姿进入，吸气向上延展手臂
呼气舒展胸腔，胸曲逐渐向后后弯
保持10-15个自然呼吸
3、03.坐姿牛面式
跪姿准备，膝盖并拢，臀部坐脚跟
右臂向上伸展，屈手肘小臂向下
屈左肘，让左小臂贴近后背部
双手背后十指交扣，肩膀放松
保持10-15个呼吸，反向练习
4、04.单腿虎式
猫式跪立进入，双手与肩膀同宽
呼气右膝离地，后腿向后伸展
保持10-15个呼吸，反向练习
5、05.斜板式
从虎式进入，调整双脚尖落地
核心收紧，稳定肩袖力量
保持10-15个自然呼吸
6、06.眼镜蛇式
从斜板式进入，双腿向下贴近地面
吸气延展肩，呼气背收紧拉伸腹部
保持10-15个自然呼吸
7、07.弓式
眼镜蛇式进入，屈膝脚跟靠近臀部
双手向后抓脚踝，小腿往上抬
胸腔展开，保持10-15个呼吸
8、08.后支架式
从坐立进入，双手肩宽在体后支撑
呼气重心离地，增强背部稳定力量
保持10-15个呼吸
9、09.骆驼式
跪姿准备，膝盖与骨盆同宽
吸气延展脊背，身体向后弯
呼气骨盆前推，胸腔舒展上提
双手扶脚踝，保持10-15个呼吸
