怎样增肌?

 时间:2019-05-21 00:55:03 贡献者:莫凡斯尼

本人男,19岁,1米68,46kg,超级瘦,晚上吃晚饭,也要吃夜宵,平时也经常运动,腹肌腿肌手臂上肌肉都比较明显,但是因为实在太瘦,即使浑身是肌肉力气也不大,但吃再多感觉还是没长肉,我最重的时候也没超过50kg,看健康杂志说要多吃鸡蛋牛肉那些,但我真的吃不下那么多,胃口不大,所以问问有什么好的办法吗?(天生就瘦,这么多年一直很瘦)

增肌期,到底要不要做有氧运动?

增肌有很多办法,到底如何正确增肌呢?


1、增加力量训练次数


也就是增加负重练习,增肌也就是肌肉撕裂与复原的一个过程,每一次肌肉复原都是肌肉增长的过程,但是也要注意训练强度从小到大,不要运动过量,否则就是伤身了!


2、组合训练


力量训练进行增肌时都会有瓶颈,这时候如何一直进行单一的局部锻炼,就会导致无法突破瓶颈,这时候进行组数训练来突破,无疑是很不错的选择。


3、运动后恢复


一般只有专业运动员,才会进行高强度无休止的运动训练,但是他们一开始也并不是无休止的高强度训练,而是逐渐增加训练强度,如果我们直接就进行高强度无休止力量训练,然后肌肉得不到恢复休息,就会训练过度导致受伤。


4、吃多些,吃富含蛋白质食物


想要增肌一定要多吃,在增肌的时候吃比训练更重要,因为必须吃足够的的事物让身体得到最好的恢复,并且最好多吃蛋白质食物,也要增加吃饭的顿数,从3顿增加到6顿左右,加快肌肉的自我修复与加速新陈代谢。


5、可以服用蛋白粉或增肌粉


两种健身补剂非常适合增肌慢的人,具备吸收率高的特点,但是蛋白粉比增肌粉价格方面,相对便宜一些,如果身材比较瘦弱的人前期还是推荐使用增肌粉,然后体重上去后恢复正常饮食,从食物中获取蛋白就够啦,比如牛肉,鸡蛋等。蛋白粉和增肌粉适合在早上起床后,健身训练后,晚上睡觉前,这几个时间段更容易吸收。但是睡觉前不建议使用增肌粉,容易影响睡眠。

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只有加强锻炼
训练力量,吃高蛋白食物
多运动多吃肉
吃蛋白质高的食物
增加运动量,多吃鸡胸肉
增肌要点1:拒绝过度锻炼有氧 增肌期间,如果你在疯狂的做有氧训练,请立刻停止!无休止的进行有氧运动对肌肉生长是没有好处,只坚持有氧运动是会消耗人体的肌肉含量,这会严重影响你的增肌进度。增肌期间,把有氧训练控制在每周1~2次即可。 增肌要点2:记住增肌的原则 肌肉锻炼的顺序,先大肌群后练小肌群!这样才能够大大的刺激到肌肉,使肌肉增长! 增肌要点3:不要过度训练,休息很重要 局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。 增肌要点4:高脂高热量食物 很多瘦的人,以为多吃这些东西提高体重后,再进行健身锻炼,很快就会练出一身肌肉。然而并不这样,你吃这些东西进去,体重是会增长,但增长的不是肌肉,而是脂肪。脂肪不是肌肉,更不能转化为肌肉,这一点一定要清楚!脂肪不但不能促进肌肉生长,还会因为影响有利于增肌的生长激素分泌,让你的训练效果变差! 增肌要点5:ems智能燃脂衣 BODYTECH碎时康体的EMS智能燃脂衣采用高科技EMS技术,作用于人体各大主肌肉群和脏腑反射区,将外部电流直接作用于肌肉,引起肌肉收缩运动,有效促进全身血液和淋巴循环,达到发展肌肉力量、减脂塑形的目的。 20分钟穿着相当于2个小时的有氧运动,并刺激深层肌肉,运动后24小时持续消耗卡路里。  
建议咨询专业机构,根据自身情况,制定合理计划
俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性,而且因其所需空间小,又无需任何器械,所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段.
快速且有效的增加肌肉纬度 1、器械:杠铃为主 哑铃不适用于渐进超负荷的练习模式。 虽然哑铃相比杠铃更可以帮助稳定肌肉。但要变得强壮、要获得力量,就要举起更大的重量。力量越大,肌肉就越大。杠铃比起哑铃可以让你使用到更大的重量。 2、动作:复合动作练习 没必要直接锻炼某个部位的肌肉使其增长。 当你在进行一个大重量复合型动作如卧推时,已经锻炼到胸肌、三角肌和肱三头肌。用更大重量同时锻炼多个部位肌肉,可以帮助你获得更加均匀的体型,还可以燃烧更多的热量。 3、次数:请频繁 越频繁的训练肌肉,长的也就越多。 在每次健身后,肌肉的增重时间大概是在48小时左右,如果每周锻炼同一个部位2次或3次,会看到不可思议的成效! 4、注意:吃与休息 肌肉需要食物和休息来从强度训练中恢复。 如果想要变得更强壮,纬度更大,一定要多吃多休息,这是你的基础!每餐都要摄入来自不同食物的蛋白质。早餐吃鸡蛋,午餐吃肉类,晚餐吃禽类!
练呗,多练多动。